חשיבות שינה טובה
שינה טובה תורמת לנו רבות, היא מחזקת את המערכת החיסונית, מאפשרת למוח להתפתח במהלך הלילה.
השינה אף עוזרת לנו להתמודד עם מצבי סטרס, דיכאון וחרדה ומאפשרת לנו לתפקד טוב יותר במהלך היום.
איך לישון יותר שעות ואיך להירדם מהר יותר
ישנם גורמים רבים שעוזרים לנו להירדם או לישון יותר שעות ומשפיעים על איכות השינה שלנו. לדוגמא – אמצעים כימיים כגון כדורי שינה או אמצעים מכניים – כגון התקן דנטלי (לינק להתקן דנטלי). בנוסף, ניתן להשפיע על איכות השינה, משכה והמהירות שבה אנחנו נרדמים גם באמצעים התנהגותיים. אוסף האמצעים האלו נקרא "היגיינת שינה".
הגיינת שינה
הגיינת שינה היא למעשה כל ההרגלים והפעילות שאנו עושים בשביל להקל על ההירדמות ולשפר את איכות ומשך השינה. אצל חלק מהאנשים ההרגלים הללו כבר קבועים וחשוב לשמר אותם. יותר מכך, חשוב להיות מודע לגורמים אשר עלולים להקשות על ההירדמות ולפגוע באיכות השינה ולהבין מה ניתן לעשות כדי למנוע מאותם גורמים רעים להשפיע.
למה קשה לי להירדם
לחץ נפשי
לחץ נפשי יכול להפריע במידה ניכרת לשינה, לפגוע באיכותה ולהקשות עלינו להירדם. ראשית בגלל גורמים התנהגותיים הנובעים מהלחץ הנפשי. לדוגמא, שתייה מרובה של קפה ועבודה רבה תחת לחץ, עלולים לפגום באיכות השינה והיכולת להרדם. בנוסף, הלחץ הנפשי לכשעצמו עלול לפגוע ביכולת שלנו להרדם או לישון בצורה איכותית מכיוון שמחשבות מטרידות עולות, ולעיתים קשה לדחוק אותן הצידה, במיוחד במיטה בשעת לילה מאוחרת.
לחץ נפשי יכול להיגרם על ידי גורמים רבים, בנפרד או ביחד, כגון מצב תעסוקתי, אופי העיסוק (לדוגמא – מתמחים ברפואה שעובדים במשמרות ארוכות תחת לחץ), ארועים חדשותיים או המצב הביטחוני.
ישנן מגוון דרכים להתמודד עם לחץ נפשי. אין דרך אחת נכונה יותר מהשנייה, ואנשים שונים מעדיפים דרכים שונות. לכל אחד יש את דרך ההתמודדות האולטימטיבית בשבילו ודרכים שונות יכולות להשפיע באופן שונה על אנשים שונים. בדרך כלל, אלו הן השיטות הנפוצות ביותר:
- תרגילי נשימות – ניתן לבצע תרגילי נשימות כדי להירגע. בתרגילים אלו נדרש להתרכז בנשימות, להרפות את הגוף ולנשום עמוק, דרך הבטן. יש להתרכז בנשימות ולדמיין במהלך הנשימה כיצד האוויר נכנס וממלא את כל חלקי הגוף. במהלך הנשיפה יש לדמיין כיצד האוויר יוצא מן הגוף. כדאי לבצע את התרגיל במשך כמה דקות באופן רציף. בנוסף, לעיתים קשה להרגע במהלך התרגיל, במיוחד כאשר לא מתורגלים. לכן, מומלץ להמשיך ולחזור על התרגיל מספר פעמים לאורך תקופת זמן משמעותית.
- יומן – ניתן לערוך יומן ולכתוב את כל המחשבות הרעות והטובות, או כל דבר אחר אשר עוזר לנו להרגע.לעיתים, כתיבת המחשבות הרעות על הדף עוזרת לנו להבין כיצד ניתן להתמודד עם אותן בעיות או להבין שהן לא כל כך חמורות כמו שחשבנו.
- CBT – Cognitive behavioral therapy – היא שיטת טיפול פסיכותרפי שמיועדת למגוון אנשים, בינהם גם כאלו הסובלים מלחץ נפשי או חרדות. השיטה מתמקדת במחשבות המטופל ומקנה לו כלים להתמודד עם אותן מחשבות טורדניות. כך, ניתן להפחית את הלחץ ולהרדם בקלות יותר. הטיפול עצמו נמשך לאורך תקופה, תלוי במספר רב של גורמים, ויש להיוועץ עם מומחה בטרם מתחילים אותו.
- ספורט – ספורט באופן קבוע יכול להפחית את הלחץ הנפשי. כדאי למצוא ספורט שנהנים ממנו, במיוחד כאשר מדובר בספורט קבוצתי.
- טיפול פסיכולוגי – טיפול פסיכולוגי יכול להועיל ולהפחית את רמת החרדה והלחץ.
- במקרה של לחץ נפשי שנוצר בעקבות המצב הביטחוני או ארועים חדשותיים אחרים מומלץ להגביל את צריכת החדשות.
דיאטה ואוכל
התזונה שלנו והחומרים שאנו צורכים במהלך היום משפיעים באופן משמעותי על איכות השינה שלנו והיכולת שלנו להרדם מהר ובקלות. ישנם חומרים מסוימים אשר מעודדים את תחושת הערות או משמבשים את מחזורי השינה ובכך למעשה פוגמים באיכות השינה ובהירדמות.
- קפאין – הקפאין הוא חומר מעורר ולכן הוא עלול לפגוע בשינה או ביכולת להירדם בקלות ובמהירות. הקפאין נמצא במגוון של מוצרים ומשקאות כמו קפה, קולה, תה, שוקולד וחטיפים שונים. לאור זאת, כדאי להפחית את כמות הקפאין, במיוחד בשעות הערב ואחרי הצהריים.
- אלכוהול – אלכוהול משבש את מחזור השינה במהלך הלילה ואת הסדר בו מופיעים סוגי השינה במהלך הלילה – השינה הקלה והשינה העמוקה. בנוסף, אלכוהול עלול לשבש את ייצור המלטונין ובכך לפגוע בשעון המעורר הביולוגי. לכן, כדאי להימנע מצריכה של אלכוהול במיוחד לקראת הערב.
- סדר ארוחות – כדאי לקבוע סדר ארוחות קבוע ולא לאכול ארוחת ערב גדולה וכבדה – כמו סטייק או בשר אדום לפני השינה. במקום זאת, כדאי להסתפק בארוחה קלה שתקל עלייך להירדם מבלי לעורר תחושת רעב לפני השינה.
- ניקוטין – חומר הניקוטין הוא חומר מעורר והוא עלול לפגוע באיכות השינה וביכלת להירדם (בדרך כלל הוא עלול לגרום לקיצור השינה). לכן, מומלץ שלא לצרוך ניקוטין באופן כללי ובפרט לפני השינה.
מסכים לפני שינה (אור כחול)
גורם נוסף שעלול לפגוע ביכולת להרדם ובאיכות השינה הוא האור הבוקע ממכשירים אלקטרוניים. מכשירים אלקטרוניים פולטים חלקיקים אלקטרומגנטיים אשר נעים בגלים. האור הכחול נע בטווחים של 500-380 ננומטר והוא נפלט ממסכים אלקטרוניים. האור הכחול עלול לדכא את ייצור המלטונין – הורמון שמווסת את מחזורי השינה, ובכך, לפגוע ביכולת שלנו להירדם או לישון בצורה טובה.
ונוחות ניקיון
חשוב לייצר סביבה נוחה. לאנשים שונים יש העדפות שונות ולכן, כדאי לארגן את חדר השינה בהתאם לצרכים שלך. יחד עם זאת, מומלץ לשמור על חשיכה ושקט ככל האפשר כדי להקל על ההירדמות ובכדי לשפר את איכות השינה.
ספורט
לרוב, ועל פי מחקרים, נמצא שפעילות ספורטיבית קבועה במהלך היום, ולאורך זמן, תורמת לאיכות השינה ולהירדמות קלה. מנגד, כדאי להימנע מביצוע של אימונים לפני השינה, ובמיוחד אם מדובר באימונים אנאירוביים שעלולים ליצור אפקט מעורר ולפגום באיכות השינה וביכולת להירדם במהרה.
מדריך - איך להירדם מהר ובקלות
לשם הנוחות, ריכזנו בשבילכם כאן טיפים לשינה טובה ושיטות להירדם בקלות.
- קביעת זמנים קבועים לשינה והתעוררות. רצוי ללכת לישון ולקום באותן השעות כל יום, בשביל להרגיל את הגוף למחזורי שינה תקינים.
- חדר השינה צריך לשמש לשינה בלבד ויש להימנע מביצוע פעולות אחרות בחדר השינה כגון עבודה, אכילה וכו'
- יש לישון רק בחדר השינה ולא להירדם במקומות אחרים בבית.
- מומלץ להימנע משנת צהריים כאשר מתקשים להירדם בלילה.
- כאשר מנסים לישון ולא נרדמים כדאי לנסות להירגע במגוון דרכים ולא "להילחם" עם הגוף והראש להרדם. לאט לאט העייפות תיווצר וניתן לגוף להתעייף מחדש.
- כדאי להימנע מצריכה של אלכוהול וניקוטין, במיוחד לפני השינה
- כדאי להימנע מצריכה של קפאין, בייחוד לפני שהולכים לישון.
- כדאי להימנע מארוחה כבדה לפני השינה
- חשוב לשמור על ניקיון בחדר, במיוחד במידה וסובלים מאלרגיות לאבקנים או אבק אשר עלולים להפריע לשינה.
- חשוב לשמור על סביבה מסודרת ונעימה בחדר.
- יש לשמור על החשכה ועל השקט בחדר ולכבות מכשירים אלקטרונים המפיצים אור או קול. בנוסף, כדאי לקרר את החדר ולישון עם שמיכה בשביל להירדם בקלות.
- כדאי להימנע מצפייה בטלוויזיה או במסכים אחרים לפני השינה.
- כדאי להימנע מצריכת חדשות, במיוחד כאשר הלחץ הנפשי נגרם בערבות חשיפה לארועים חדשותיים.
- מומלץ לשמור על פעילות ספורטיבית קבועה אך לא לבצע אותה לפני השינה.
- מומלץ לנקוט בפעילות מרגיעה לפני השינה כגון קריאת ספר או האזנה למוזיקה מרגיעה.
