מה זה נדודי שינה?
נדודי שינה (Insomnia) – גורמים לשינה לא מספקת או תקינה שגורמת לעייפות מתמשכת ומשפיעה על התפקוד היום-יומי.
מרבית המבוגרים חוו במהלך חייהם נדודי שינה. מכיוון שנדודי שינה היא אחת התלונות הנפוצות ביותר של מטופלים, יש להבחין בין הסוגים השונים של תופעת נדודי השינה. לסוגים שונים יש סימפטומים שונים ודרך הטיפול בהם משתנה בהתאם לסוג ובהתאם לאופי המטופל.
לרב מבחינים בשני סוגים של נדודי שינה:
- נדודי שינה קצרי טווח (מצב אקוטי) אינסומניה הסתגלותית – נדודי שינה הנחשבים לאקוטים נמשכים בין לילה אחד לבין מספר שבועות. מרבית האנשים הסובלים מנדודי שינה יחוו מצב אקוטי של נדודי שינה
- נדודי שינה הנמשכים זמן רב (מצב כרוני) – אינסומניה פסיכופיזיולוגית – נדודי שינה כרוניים נמשכים לפחות 3 לילות בשבוע, במשך שלושה חודשים לפחות. מרבית האנשים לא חווים נדודי שינה במצב כרוני. עם זאת, מצב כרוני של נדודי שינה מגביר את הסיכון להשלכות בריאותיות נרחבות.
בנוסף לכך, חשוב לבחון האם קיימות בעיות נוספות לצד נדודי השינה, אשר עלולות לפגוע באיכות השינה ולהחריף את העייפות כמו דיכאון או חרדה.
נדודי שינה סיבות
נדודי שינה עלולים להיגרם בשל מגוון רחב של גורמים, כאשר כל אחד מהם עשוי להשפיע לרעה על היכולת להירדם או לפגום באיכות השינה.
- מתח הנגרם מאירועי חיים משמעותיים (חיוביים ושליליים), כמו מוות של אדם אהוב, מעבר דירה, התחלת עבודה חדשה, חתונה, גירושין, פיטורין
- היגיינת שינה לקויה- סביבת שינה הכוללת רעש, אור או טמפרטורה לא מותאמת, כמו גם שימוש במכשירים אלקטרוניים (פלאפון, טאבלט) סמוך לזמן השינה
- שינויים בהרגלי השינה כמו ג'ט לג או עבודה במשמרות לילה
- הרגלי שינה לקויים, כמו שינה במהלך שעות היום
- בעיות נפשיות כמו חרדות ודיכאון
- נטילת תרופות מרשם ו/או תרופות נגד צינון
- צריכת קפאין מוגברת, טבק, סמים או אלכוהול
- פעילות יתר של בלוטת התריס ובעיות אנדוקריניות נוספות
- הפרעות שינה אחרות כמו דום נשימה בשינה
- היריון, תסמונת קדם- וסתית (Premenstrual Syndrome) וגיל המעבר
- הפרעות קשב וריכוז
- אלצהיימר ודמנציה.
נדודי שינה תסמינים
התסמינים של תופעת נדודי השינה משתנים ממטופל למטופל, כמו גם העוצמה בה מופיעים התסמינים. יחד עם זאת, ניתן להצביע על מספר תסמינים עיקריים אותם חווים מרבית האנשים הסובלים מנדודי שינה
- יקיצה בשעה מוקדמת, ללא יכולת לחזור לישון
- תחושת עייפות לאחר התעוררות, גם אם ישנים מספר שעות מספק (למבוגרים בין 7-9 שעות)
- תחושת עייפות וישנוניות לאורך היום
- קושי להירדם לשינה קצרה באמצע היום, על אף העייפות
- תחושת עצבנות וקושי להתרכז לאורך היום בשל עייפות
- יקיצה משינה מספר פעמים לאורך הלילה
- קושי בהירדמות לזמן ממושך
מי נמצא בסיכון מוגבר לחוות נדודי שינה?
ישנן קבוצות מסוימות של אנשים הנמצאות בסיכון מוגבר לחוות נדודי שינה.
– אנשים המצויים במצבי לחץ או מצבים נפשיים כמו חרדות או דיכאון, נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח נדודי שינה
– אנשים בעלי לוח זמני ערות ושינה לא סדירים נמצאים בסיכון לפתח נדודי שינה, כיוון שתזמוני ערות- שינה לא סדירים משבשים את היכולת להירדם או להישאר במצב של שינה רציפה ואיכותית.
– אנשים אשר עבודתם כרוכה בשינויים תכופים של אזורי זמן (טיסות מרובות) או עבודה במשמרות נמצאים בסיכון גבוה במיוחד.
– קבוצות סיכון נוספות כוללות: "ינשופי לילה"- אנשים שאין להם שעות ערות קבועות, אנשים "דאגנים", או כאלה שהלחץ היומיומי טורד אותם גם בלילה, אנשים עם נטייה גנטית, נשים (אשר סובלות מנדודי שינה פי 2 מגברים), וכן השפעת גיל: ככל שהגיל עולה כך הסיכון לחוות נדודי שינה גובר.
האם ניתן למנוע נדודי שינה ואיך להירדם מהר יותר
מכיוון שנדודי שינה נגרמים ממגוון גורמים, לא ניתן להבטיח מניעה מוחלטת של נדודי שינה. יחד עם זאת, ישנם מספר צעדים שניתן לנקוט על מנת לצמצם את הסיכויים לחוות אותם או לשפר את איכות השינה:
● שמירה על שעת שינה ושעת יקיצה קבועים, כולל בסופי שבוע.
● פעילות גופנית קבועה וסדורה, ולא לפני שעות השינה.
● הגבלה של תנומות במהלך היום (שנת צהריים), או הימנעות ממנה
● הגבלה או מניעת צריכה של ניקוטין, קפאין או אלכוהול
● הימנעות מארוחות גדולה או שתייה מרובה לפני השינה
● הימנעות משימוש במסכים לפני השינה, או צריכת תוכן אינטנסיבי כמו חדשות או סרט אימה
● הימנעות מפעילויות שאינן מיועדות לחדר השינה, כמו אכילה במיטה
● קיום "טקס שינה", כמו קיום מקלחת חמה לפני, קריאה או האזנה למוזיקה מרגיעה.
כיצד ניתן לאבחן נדודי שינה?
קביעת אבחנה של נדודי שינה והחיפוש אחרי הגורם לה עשויים לכלול מספר דרכים אך ראשית מומלץ להתייעץ עם רופא.
בבדיקה אצל הרופא יבדקו הרגלי השינה שלך . לכן, מומלץ לנהל "יומן שינה" במשך כשבוע- שבועיים, לפני התור אצל הרופא. כדאי לכלול ב"יומן השינה" פירוט לגבי השעה בה הלכת לישון, השעה בה קמת והאם היו התעוררויות לאורך הלילה. בנוסף, יש לפרט האם קיימת תחושת ישנוניות לאורך היום, והאם ומתי צרכת קפאין, אלכוהול וטבק. כמו כן, כדאי לציין ביומן האם ובאיזו שעה ביצעת פעילות גופנית.
כל אלו, יסייעו לרופא, ולך, להבין מהי הבעיה ממנה אתה סובל, והאם פעולות מסוימות משפיעות על השינה שלך. במקביל, הרופא שלך עשוי לשלוח אותך לבצע בדיקות רפואיות נוספות, כמו בדיקות דם, כדי לבחון האם קיימות בעיות רפואיות נוספות אשר משפיעות על איכות השינה, כמו בעיות בבלוטת התריס.
לאחר הבירור הראשוני, ובמידה והגורם לנדודי השינה אינו ברור, או שקיימים סימנים להפרעת שינה אחרת כמו דום נשימה בשינה הרופא עשוי לשלוח אותך למעבדת שינה, שם יבוצע לך מחקר שינה מעמיק ונרחב. במעבדת השינה יתבצעו בדיקות העוקבות ומתעדות פעילויות גוף שונות בזמן השינה, כמו גלי מוח, נשימה, קצב פעימות הלב, תנועות עיניים ותנועות גוף. ממצאי הבדיקה עשויים להצביע על כך שאכן מדובר בנדודי שינה כרוניים, ובסיבות לקיומם.
טיפול בבעיות שינה - איך להתגבר על נדודי שינה
במידה ומדובר בנדודי שינה אקוטיים, מאחר ומדובר בפרק זמן קצר, לעיתים, אין צורך בהתערבות רפואית שכן מדובר במצב זמני שאינו משפיע על איכות החיים לזמן ממושך. ניתן לנקוט במספר צעדים התנהגותיים לשם שיפור איכות השינה והפחתת העייפות . במידה ומדובר בנדודי שינה כרוניים, הרופא עשוי להמליץ על מספר טיפולים שונים, בהתאם לצורך ולרקע הרפואי של המטופל.
טיפול קוגניטיבי- התנהגותי (CBT) herapyT ehavioralBCognitive
טיפול הCBT הוא טיפול פסיכולוגי אשר מתבסס על שינוי דרך החשיבה של המטופל והתנגהוגותו. הטיפול יכול להינתן למטופלים עם בעיות שונות והוא מתאים גם לאנשים שסובלים מבעיות אחרות (ולא רק לאלו הסובלים מנדודי שינה). טיפול CBT עבור נדודי שינה מתמקד בהיבט הקוגנטיבי – התנהגותי ומותאם ספציפית לבעיית נדודי השינה.
הטיפול מתמקד בשינוי מחשבות והתנהגויות לפני השינה, בצורה שעשויה לסייע בהירדמות, או בשיפור איכות השינה. בטיפול זה מקבל המטופל כלים ומיומנות שעוזרות לו לשלוט או לעצור מחשבות שליליות אשר מקשות לע ההירדמות ופוגמות באיכות השינה. במהלך הטיפול לומדים לבצע הרפיית שרירים מתקדמת, ביופידבק ותרגילי נשימה אשר מסייעים להורדת חרדה לפני השינה ומסייעים בשליטה בנשימה, בקצב הלב ובמתח השרירים .
נוסף לאלה, כדאי להימנע מגורמים נוספים שעלולים ליצור או להחריף נדודי שינה כמו צריכת קפאין, אלכוהול, או אכילת ארוחה גדולה סמוך לזמן השינה.
טיפול זה מומלץ כצעד ראשון לאנשים הסובלים מנדודי שינה, ולעיתים יעיל יותר מנטילת תרופות שינה. טיפול זה הוא אמנם ממושך ומצריך שינוי באורח החיים אך מנגד, מדובר בטיפול יעיל לאורך זמן ואין תופעות לוואי שתרופות עשויות לגרום.
כדורי שינה למבוגרים - נטילת תרופות מרדימות על מנת לשפר את איכות השינה
במידה ושינוי באורח החיים או טיפול הCBT אינם עוזרים, ונדודי השינה נמשכים, הרופא המטפל עשוי להמליץ על נטילת תרופות מרדימות. ישנן תרופות מרדימות ללא מרשם או כאלה שניתן להשיג רק עם מרשם מרופא. בנוסף, ישנן תרופות אחרות המסייעות לרוגע והירדמות, כמו תרופות נוגדות דיכאון.
כדורי שינה הניתנים במרשם רופא עלולים לגרום לתופעות לוואי כמו לחץ דם נמוך, חרדה ובחילות. נדרש להיות עירניים אם אלו מתרחשים ולהתריע על כך בפני הרופא. כמו כן, יש ליטול אותם לזמן קצוב מאחר ויעילותם פוחתת עם הזמן והוגף מפתח עמידות אל מול ההשפעה שלהם.
תופעות לוואי כמו תחושת ישנוניות במהלך היום, סחרחורות, בלבול, בעיות בזיכרון וקשיים במתן שתן עלולות להופיע גם כאשר נוטלים כדורי שינה ללא מרשם (המכילים ברובם אנטיהיסטמנים, שעשויים לסייע בהירדמות ושינה). ולכן מומלץ לפנות לרופא לפני שמחליטים להשתמש כדורים.
רפואה משלימה לטיפול בנדנודי שינה
דרך טיפול נוספת היא באמצעות רפואה משלימה, כמו טיפולי דיקור ונטילת תוספי תזונה כמו מלטונין או ולריאן (תרופה טבעית המשמשת לטיפול במצבי חרדה ומתח ומסייעת להירדמות). מלטונין הוא הורמון המופרש מבלוטת
האצטרובל במוח, ותפקידו לווסת את תגובות הגוף לשינויים ברמות האור במהלך היממה. הורמון זה ממלא תפקיד חשוב בתהליכי השינה, ולכן מחסור בו בגוף עשוי לגרום או להגביר את נדודי השינה. אצל מבוגרים מעל גיל 55 הפרשת המלטונין אינה תקינה, ולכן אלו הסובלים מנדודי שינה בגילאים מתקדמים עשויים להיפטר או להפחית אתנדודי השינה בעקבות נטילת התוסף.
מהי ההשפעה של נדודי שינה לאורך זמן?
זה לא מובן מאליו, מה זה נדודי שינה ומה ן ההשלכות של נדודי שינה לאורך זמן. נדודי שינה
כרוניים, כלומר מתמשכים, עלולים להוביל למגוון רחב באופן מפתיע של בעיות בריאות לצד השפעה
רגשית והשפעות פסיכולוגיות.
• אחת הה שלכות הראויות לציון היא על מערכת החיסון. מחקרים מראים כי אנשים הסובלים
מנדודי שינה ממושכים נוטים לחלות יותר במחלות עונתיות נפוצות. למשל הם סובלים הרבה
יותר מ הצטננויות וכן מנזלת וכן מ מחלות אחרות המשפיעות על דרכי הנשימה.
• נדודי שינה לאורך זמן עלולים להגביר את הסיכון גם לתחלואה הרבה יותר קשה. כך למשל
עולה הסיכוי למחלות לב וכלי דם. חוסר שינה כרוני מעלה את רמות הקורטיזול )זהו הורמון
הסטרס(. כמות גבוהה של ההורמון הזה בגוף, קשורה לעלייה בלחץ הדם ולעלייה בסיכון
למחלות לב.
• מבחינה קוגניטיבית, התברר כי נדודי שינה לטווח ארוך עלולים לפגוע בזיכרון, ביכולת
הריכוז שלנו ולהקשות על קבלת החלטות מכל מיני סוגים.
• נדודי שינה יכולים להשפיע על הביצועים בעבודה, על הציונים בלימודים ועל היבטים נוספים
בחיי היומיום. במקרים חמורים, חוסר שינה כרוני אף עלול להוביל לדיכאון וחרדה לצד סיבוי
מוגבר למעורבות בתאונות דרכים עקב עייפות והירדמות על ההגה .
טכניקות לשיפור השינה
כאשר שאולים איך להתגבר על נדודי שינה, הרי שתרגול רגיעה והרפיה יכול להיות כלי יעיל. אחת
הטכניקות המומלצות היא מדיטציית מיינדפולנס. המוח לומד להתמקד בהווה ולשחרר מחשבות
מטרידות, באופן שיכול לסייע בהרגעת המוח לקראת שינה . טכניקה נוספת היא הרפיית שרירים.
בשיטה זו, מכווצים ומרפים בהדרגה את ה שרירים בגוף. זה עוזר להפחית מתח פיזי ונפשי ומביא
לתחושת רגיעה כללית, המסייעת להירדמות. אבל לפעמים נשימות עמוקות או הרפיה לא עוזרים
מספיק. לפעמים לנדודי השינה מת לוות בעיות כמו נחירות קשות או דום נשימה בשינה. במקרים
כאלה התקן דנטלי שמשתמשים בו בלילה, מחולל פלאים. התקן דנטלי של "לילה רגוע" נוח לשימוש
ואין פלא שכל כך הרבה אנשים שכבר ניסו – ממליצים עליו לקרובים ולחברים.
תפקיד התזונה בשיפור איכות השינה
נדודי שינה סיבות רבות להן, חלקן קשורות לתזונה. מאכלים מסוימים יכולים לסייע בשיפור איכות
השינה. לדוגמה, מזונות כמו חלב, בננות, דגים, נמצאו כמועילים לגוף בשחרור הורמונים שעוזרים
לשינה טובה וטבעית. מאידך, חשוב להימנע ממזונות מסוימים לפני השינה. קפאין ומזונות עתירי
סוכר יכולים לפגוע באיכות השינה כך שכדאי להגביל את צריכתם, במיוחד בשעות אחר הצהריים
והערב. אכילת ארוחה כבדה סמוך לשעת השינה עלולה לגרום לאי נוחות ולהפריע לשינה. מומלץ
לסיים את הארוחה האחרונה לפחות שעתיים לפני שהולכים לישון.
לסיכום, אם חקרתם ובדקתם מהו הפירוש של insomnia מה זה או מהם אינסומניה תסמינים, זה
הזמן לטפל בעצמכם. טיפול יעיל בנדודי שינה יכול לכלול טכניקות הרפיה והתרגעות, תשומת לב
לתזונה לאורך היום ולפני השינה וכן שימוש בהתקן דנטלי לסובלים מנחירות או דום נשימה בשינה ,
שמתעוררים עייפים. שינה טובה – חיים טובים יותר.
